Meditationstimer - så ställer du in den

En meditationstimer har ett enda uppdrag: att ta bort frågan "hur lång tid har det gått?" så att sinnet slutar smyga blickar mot en klocka. Utan timer blir en sittning en lågmäld förhandling - är det fem minuter än, kan jag sluta, missade jag larmet jag aldrig satte - och det är just den förhandlingen praktiken är till för att arbeta mot. Med timer ställer du in tiden en gång, lägger uppmärksamheten på andetaget, kroppen eller vad tekniken nu pekar mot, och låter timern bära tiden så att uppmärksamheten kan bära praktiken. Målet är att timern ska försvinna in i rummet. Det som följer är hur du ställer in den så att den gör det.

Hur länge ska du sitta?

Det ärliga svaret är: det beror på vilket av målen du faktiskt har. Det mesta av modern mindfulness-forskning - Jon Kabat-Zinns Mindfulness-Based Stress Reduction-program och studierna det sådde - använder sittningar i intervallet 20-45 minuter, dagligen i sex till åtta veckor innan mätbara förändringar visar sig i uppmärksamhet, sinnesstämning och stressreaktivitet. Daniel Goleman och Richard Davidsons Altered Traits sammanfattar en generations dos-respons-litteratur, och det återkommande fyndet är att frekvens slår längd: tio minuter dagligen i åtta veckor är tillförlitligt bättre än trettio minuter på helgerna. En praktisk fusklapp:

• 5 minuter: en bra start, men en svag vanehållare ensam - för lätt att skjuta upp ("jag tar det senare"), eftersom inget känns som om det kostar något.
• 10-15 minuter: sweet spot för daglig praktik. Långt nog för att uppmärksamheten ska sätta sig förbi de första rastlösa minuterna, kort nog för att du inte ska börja förhandla med dig själv om att sätta igång.
• 20-30 minuter: MBSR / forskningens dos. Värt att bygga upp mot när daglig 10-15 sitter som en stabil vana - inte innan.
• 45-60 minuter: retreat-format. Sällan användbart för daglig praktik om inte livet har plats för det; nästan alltid användbart i enstaka skurar (en halvdag på en helg) när en regelbunden praktik är etablerad.

Välj den kortaste längden du faktiskt kommer att göra varje dag. Den dos som blir gjord är den dos som fungerar.

Startklockan, slutklockan, och det som ligger emellan

Tre val av klocksignaler, vart och ett med praktisk inverkan på sittningen.

Startklockan signalerar "praktiken har börjat". De flesta appar använder en mjuk enskild klang; vissa traditioner använder tre. Förutom att markera starten fungerar startklockan också som ett uppmärksamhetsankare - ett ljud du kan återvända till i minnet när uppmärksamheten driver iväg, med frågan var var jag när klockan ringde.

Slutklockan är den viktigaste av de tre. Den måste vara omisskännlig nog att höras genom djupet av en absorption, men inte så skarp att den drar dig ut ovänligt. Undvik klockradiopipen och mobilens larmtoner - de är gjorda för att väcka dig, inte för att sätta dig ner. En klangskål, en låg gonggong eller en mjuk klocksignal är vad de flesta meditationsappar och traditioner landar i. Konventionen är att höra klockan, sitta kvar med dess utklingande i ett par andetag, och först därefter avsluta - inte att resa sig i samma sekund den ringer.

Intervallklockor mitt i sittningen är det mest omdebatterade. Vissa traditioner använder en halvtidsklocka som en avsiktlig uppmärksamhetskontroll; andra ser varje ljud mitt i sittningen som ett avbrott att undvika. Den praktiska hållningen: är du ny och har lätt att sväva ut i tankar i långa stråk, kan en intervallklocka var femte eller tionde minut återförankra sinnet utan att du behöver kolla klockan. Sitter du redan stabilt och uppmärksamheten är någorlunda samlad, hoppa över dem. Meditationstimern på den här sidan har både start- och slutklocka med valfria intervall - värt att prova en ansats i en vecka, sedan den andra, och lägga märke till vad just din praktik vill ha.

Öppna eller slutna ögon?

Olika traditioner skiljer sig åt här. Slutna ögon är default i den mesta sekulära mindfulness-instruktionen; många zen- och kontemplativa traditioner sitter med halvslutna ögon i en mjuk blick mot en fast punkt en dryg meter framför sig. Båda fungerar. Lutz, Slagter, Dunne och Davidsons översikt från 2008 över uppmärksamhetsmekanismer i meditation argumenterar för att det som spelar mycket större roll än ögonställningen är kvaliteten på uppmärksamheten - fokuserad versus öppen monitorering - och den kvaliteten är i stort sett oberoende av om du kan se rummet.

Den enda timer-specifika konsekvensen: med slutna ögon förlitar du dig mer på klockan eftersom du inte kan tjuvkika på en klocka; med öppna ögon behöver timern ligga tillräckligt långt ifrån synfältet för att du inte ska frestas. Hur som helst ska timern vara funktionellt osynlig under sittningen. Välj den ögonställning som låter dig sitta stilla hela tiden; resten är teknik, inte timer.

Telefonen i rummet

Telefonen är meditationstimerns värsta fiende. Adrian Ward och kollegors "Brain Drain"-experiment från 2017 visade att enbart närvaron av en smartphone - även avstängd, även med skärmen nedåt

• mätbart minskar tillgänglig kognitiv kapacitet på uppmärksamhetskrävande uppgifter. Samma effekt som beskrivs i artikeln om fyra timmars djuparbete gäller dubbelt här: meditation är den uppmärksamhetskrävande uppgiften.

Använder du en telefonbaserad timer, sätt telefonen i flygläge plus Stör ej före sittningen, inte efter. Notiser som anländer tyst tänder fortfarande skärmen och tränar fortfarande hjärnan att lyssna efter dem. Bättre ändå, använd en webbläsarflik-timer som inte visar några notiser alls, eller en fysisk timer som bor någonstans utanför där du sitter. Artikeln om timglas mot digital timer gör fallet för en synlig-men-tyst yta som den renaste passformen specifikt för meditation - det är det tydligaste "timglas vinner"-fallet i hela texten.

Bygga en daglig vana med timern som ställning

Tre konkreta mönster gör en sporadisk sittning till en daglig praktik.

Samma tid, samma plats. Vaneforskningen är otvetydig: en stabil cue plus en stabil rutin plus en lågfriktionsbelöning är hela mekanismen. Timern är rutinen; cuen är det du stackar den mot. Kaffet, kokvattnet som börjar puttra, barnen som går till skolan, ögonblicket du sätter dig vid skrivbordet - välj en och låt den trigga sittningen. Undvik att koppla cuen till en mobilupplåsning av skälen ovan.

Förinställ timern kvällen innan. Bestäm morgondagens längd kvällen före, medan pannloben fortfarande har bränsle, och flytta det beslutet bort från en utmattad morgon. Ännu bättre, ha en default som du bara ändrar när du verkligen behöver - frånvaron av en daglig längd-fråga är det mesta av varför vanan håller.

Sluta tidigare än du vill. Lämna kudden med en längtan efter mer, inte mindre. En 10-minuterssittning du ser fram emot slår en 30-minuterssittning du bävar för; den fruktade försvinner tyst från kalendern efter fjorton dagar. Det vanligaste misstaget är att rampa längden snabbare än praktiken hinner ta upp den. Den dos som blir gjord, igen, är den dos som fungerar.

Slutkläm

En meditationstimer ska försvinna in i praktiken. Få till dosen (den kortaste längd du faktiskt kommer att göra dagligen), få till klocksignalen (omisskännlig men inte skarp i slutet), döda telefonen (eller lämna den i ett annat rum), och låt timern bära tiden så att uppmärksamheten kan bära praktiken. Meditationstimern på den här sidan kodar in de här defaulterna - mjuka klockor i början och slutet, valfria intervall, inga notiser, sittlängds-presetar som följer dos-responslitteraturen. Poängen med timern är att vara den enda saken du inte behöver tänka på. Ställ in den en gång, och låt sittningen ske.