Planktimer

Vad timern är till för

Planka är den enklaste bålövningen som finns - och en av de svåraste att göra rent när du passerat en minut. Att hålla en rak linje från hälar till huvud låter lätt tills axlarna börjar darra, höfterna sjunker och sekunderna kryper fram. Hela poängen är att stå still under spänning, och då behöver du en ärlig klocka du kan lita på utan att bryta positionen för att kolla.

Timglas gör väntan synlig. Välj en längd, kom på plats och låt sanden räkna åt dig. Skärmen släcks inte under tiden du håller, och en tydlig signal markerar slutet på setet så du kan släppa ner med vetskapen att du klarade hela tiden - inte tre sekunder för tidigt.

Välj en hålltid

Tre presets täcker nästan alla plankpass. Börja med 30 sekunder om du är ny eller kommer tillbaka efter ett uppehåll, 60 sekunder är vardagsstandarden, och 2 minuter när du testar gränsen - längre än så är oftast bättre att dela upp i flera set med vila emellan.

• 30 sekunder

  En bra startpunkt. Tillräckligt länge för att kännas, kort nog att upprepas i flera set utan att tappa formen. Använd den för att bygga vana, värma upp inför en längre hållning eller klämma in ett snabbt bålpass i en hektisk dag.

• 1 minut

  Vardagsmåttet. Sextio obrutna sekunder är vad de flesta hälsoriktlinjer kallar en sund nivå för vuxna, och det är längden de flesta träningsupplägg lägger in i en cirkel. Klara den rent innan du jagar något längre.

• 2 minuter

  Ett riktigt prov på styrka och stabilitet. Två minuter ren planka räcker för i stort sett alla - forskning visar att längre hållningar sällan ger mer och ofta lockar fram slarvig form. När du klarar det här med god hållning, byt till svårare varianter istället för att jaga tiden.

När planktimern gör nytta

Ta fram planktimern när du behöver en ärlig klocka du inte kan luras med och inte behöver titta på. Den är särskilt bra när du vill:

• Klara en specifik hålltid rent istället för att gissa hur länge du varit där nere.
• Avsluta ett set när tiden är ute, inte när det börjar bli jobbigt.
• Stapla flera set efter varandra med samma längd och samma vila.
• Lägga in ett snabbt bålpass i morgonrutinen, lunchpausen eller efter löprundan.

Så plankar du med god form

Form är viktigare än tid - en slarvig tvåminutersplanka lär kroppen helt fel saker. Sätt upp dig noga, sedan startar du timern:

1. Lägg underarmarna mot golvet, armbågarna rakt under axlarna, händerna avslappnade (knip inte näven).
2. Backa ut fötterna en i taget så att kroppen bildar en rak linje från hälar till huvud.
3. Spänn rumpan och bålen så att höfterna stannar i linje - varken hänger ner mot golvet eller pressas upp som ett tält.
4. Titta på en punkt på golvet några decimeter framför händerna så att nacken är neutral, inte uppvinklad.
5. Starta timern och andas lugnt. Så fort formen brister - stoppa. En ren kortare planka slår en vinglig lång.

Formtips som faktiskt hjälper

• Sjunker höfterna är setet slut. Vila, sätt upp dig på nytt och börja om - tugga inte igenom en trasig planka.
• Tryck bort golvet med underarmarna - det aktiverar övre ryggen och stoppar axelhängningen som kommer smygande runt 30-sekundersmarken.
• Dra navelfäste lätt mot ryggraden. Det är en spänd bål som håller linjen, inte ländryggen.
• Andas. Att hålla andan känns ansträngt men försvagar bålen - lugna näsandetag genom hela hållningen funkar bättre.

Vanliga frågor