Vad timern är till för
En meditationstimer är en liten men viktig del av övandet. Hela poängen med att sitta är att sluta hålla räkning på tiden i huvudet - och ändå går halva sittningen åt till att fundera på om tiden snart är slut. En timer tar bort det funderandet. Du ställer in längden, du sitter, och signalen säger till när du är klar. Inget annat ber om din uppmärksamhet.
Timglas lägger till en lugn sak ovanpå det: tystnad medan du sitter, med sanden som gör tiden synlig om du ändå tjuvkikar, och en enda tydlig signal i slutet. Ingen pratande app som ska guida dig, ingen halvminut introduktion innan, inget babbel på vägen ut - bara samma enkla klocka varje gång. Den stillheten är vad de flesta dagar faktiskt behöver.
Välj en sittlängd
Fyra längder täcker så gott som vilken meditation som helst. Börja kort och bygg uppåt - de flesta lärare är överens om att tio stadiga minuter varje dag slår en heroisk halvtimme i veckan. Tiderna nedan utgår från oguidad sittning; lägg till ett par minuter om du brukar landa innan timern startar.
Kort - 5 minuter
En snabb återställning. Tillräckligt för några andetagscykler, kort nog att få plats före ett möte, på lunchen, eller som första vana på dag ett. Om du bara orkar fem minuter räknas det också.
Standard - 10 minuter
Den vanligaste startlängden och bottenvärdet i de flesta nybörjarprogram. Tillräckligt långt för att sinnet faktiskt ska landa, kort nog att nästan vem som helst kan sitta igenom det utan att börja förhandla. Sikta på det här varje dag i två veckor innan du sträcker dig högre.
Halv - 20 minuter
Den klassiska Vipassana- och mindfulnessittningen. Tillräckligt långt för att lämna planeringssinnet bakom sig och märka kroppens och andningens djupare rytm. Det rätta nästa steget när tio minuter känns rutin.
Lång - 30 minuter
Seriös daglig praktik. De flesta etablerade traditioner ser trettio minuter som en meningsfull sittning; längre pass är oftast reserverade för retreater. Ställ in den här längden när du är redo att göra stillheten till en riktig del av dagen.
När meditationstimern gör nytta
Ta fram meditationstimern närhelst du vill ha en bestämd lucka av stillhet utan att behöva titta på klockan. Den är särskilt användbar när du vill:
- Förankra morgonrutinen - sitt innan dagen tar över och inkorgen börjar fråga.
- Återställa innan ett pressat möte, ett svårt samtal eller någon stund som strax kommer att kräva lugn.
- Varva ner efter ett pass eller en löprunda, när kroppen redan är villig att bli stilla.
- Koppla av i slutet av dagen och dra en tydlig linje mellan jobb-sinne och sömn-sinne.
- Bygga en svit - en daglig tio-minuters sittning är ett av de mest pålitliga sätten att hålla vanan vid liv.
Så här mediterar du
Det finns ingen hemlig teknik. Instruktionerna är korta och nästan desamma i alla traditioner:
- Välj en hållning du kan sitta i utan att fippla - rak rygg på en stol med fötterna platt mot golvet, eller i kors på en kudde om det är bekvämt. Att ligga ner går också, om du är säker på att du inte somnar.
- Slut ögonen, eller låt blicken vila mjukt på en punkt en bit framför dig. Ansiktet är avslappnat, axlarna sjunker.
- Välj något enkelt att vila uppmärksamheten vid - andningen vid näsan, magens rörelse, kroppens kontakt mot underlaget eller ett tyst bakgrundsljud. En av dem räcker.
- När sinnet vandrar - och det kommer att göra det, dussintals gånger - märk vänligt att det har vandrat och för uppmärksamheten tillbaka. Inget dömande, ingen repris, inget skäll. Märk, återvänd.
- När signalen ljuder, ta ett långsamt andetag, öppna ögonen och vänta ett ögonblick innan du reser dig. Lägg märke till hur du mår. Bär lugnet med dig in i det som följer.
Vanliga frågor
Hur lång ska första sittningen vara?
Fem minuter de första två veckorna. Det viktiga i början är inte djup utan regelbundenhet - fem minuter varje dag lär sinnet att det här är något du faktiskt gör, och vanan landar. Efter två veckor - höj till tio minuter och stanna där ett tag. De flesta erfarna meditatörer sitter mellan tio och trettio minuter om dagen; nästan ingen börjar där.
Måste jag sitta helt stilla?
Nej. Komfort betyder mer än stelbent stillhet. Om foten somnar, flytta på den. Om ryggen börjar värka, justera hållningen. Det enda att undvika är rastlöst fippel, för kroppens stillhet hjälper sinnets stillhet. Att ligga ner går också - så länge du inte somnar bort. Många nybörjare märker att en upprätt sittning håller dem vakna och alerta.
Vad gör jag när tankarna far iväg?
Det är själva övningen. Att märka att tankarna har vandrat och försiktigt föra dem tillbaka är det riktiga repet - som en armhävning på gymmet. Varje gång du märker och återvänder tränar du muskeln. En 'bra' sittning är inte en där sinnet aldrig vandrade; det är en där du märkte vandrandet och återvände, om och om igen, utan att göra en historia av det.
Ska jag använda guidning eller sitta i tystnad?
Båda har sin plats, men tyst sittning bygger en självständig praktik som du kan ta med dig vart som helst. Guidade meditationer är bra för nybörjare som inte vet vad de ska göra med sinnet, och för trötta dagar då du behöver luta dig mot någon annans röst. När övningen sätter sig blir tystnaden det mer användbara grundläget - och det är exakt vad den här timern är byggd för.