Meditaatioajastimella on yksi tehtävä: poistaa kysymys "kuinka kauan on kulunut?" niin ettei mieli vilkuile kelloa. Ilman ajastinta istuminen muuttuu hiljaiseksi neuvotteluksi - onko viisi minuuttia jo kulunut, voinko lopettaa, jäikö herätys jonka en koskaan asettanut - ja juuri tätä neuvottelua harjoitus on tarkoitettu vastustamaan. Ajastimen kanssa asetat ajan kerran, kohdistat huomion hengitykseen, kehoon tai siihen mihin tekniikka nyt osoittaa, ja annat ajastimen kantaa ajan, jotta huomio voi kantaa harjoituksen. Tavoite on, että ajastin katoaa huoneeseen. Seuraavaksi kerrotaan, miten asetat sen siten, että se tekee niin.

Kuinka kauan kannattaa istua?

Rehellinen vastaus on: riippuu siitä, mikä tavoitteesi todella on. Suurin osa nykyaikaisesta mindfulness-tutkimuksesta - Jon Kabat-Zinnin Mindfulness-Based Stress Reduction -ohjelma ja sen synnyttämät tutkimukset - käyttää 20-45 minuutin istuntoja päivittäin kuudesta kahdeksaan viikkoa, ennen kuin mitattavia muutoksia näkyy huomiossa, mielialassa ja stressireaktioissa. Daniel Golemanin ja Richard Davidsonin Altered Traits kokoaa sukupolven verran annos-vastetutkimusta, ja toistuva löydös on, että toistuvuus voittaa keston: kymmenen minuuttia päivittäin kahdeksan viikon ajan päihittää luotettavasti kolmenkymmenen minuutin viikonloppusessiot. Käytännön muistilappu:

5 minuuttia: ihan kelpo aloitus, mutta heikko tavanpitäjä yksin - liian helppo lykätä ("teen sen myöhemmin"), koska mikään ei tunnu maksavan paljoa.
10-15 minuuttia: sweet spot päivittäiselle harjoitukselle. Riittävän pitkä, jotta huomio asettuu ensimmäisten levottomien minuuttien jälkeen, riittävän lyhyt, ettet ala neuvotella itsesi kanssa aloittamisesta.
20-30 minuuttia: MBSR / tutkimuksen annos. Kannattaa rakentaa kohti, kun päivittäinen 10-15 istuu vakaana tapana - ei ennen sitä.
45-60 minuuttia: retriittityyli. Harvoin hyödyllistä päivittäisessä harjoituksessa, ellei elämässä ole tilaa sille; lähes aina hyödyllistä satunnaisina jaksoina (puolen päivän istunto viikonloppuna), kun säännöllinen harjoitus on vakiintunut.

Valitse lyhin pituus, jonka teet oikeasti joka päivä. Tehty annos on toimiva annos.

Aloituskello, lopetuskello ja niiden välissä

Kolme kellovalintaa, kullakin käytännön vaikutus istuntoon.

Aloituskello ilmoittaa "harjoitus on alkanut". Useimmat sovellukset käyttävät pehmeää yksittäistä helähdystä; jotkin perinteet käyttävät kolmea. Aloituskello toimii myös huomion ankkurina - äänenä, johon voit palata muistissa kun huomio ajautuu pois, kysymyksellä missä olin kun kello soi.

Lopetuskello on kolmesta tärkein. Sen on oltava niin erehtymätön, että kuulet sen syvänkin uppoutumisen läpi, mutta ei niin terävä, että se vetää sinut ulos epäystävällisesti. Vältä kellokoneen piippauksia ja puhelimen herätysääniä - ne on suunniteltu herättämään, ei laskemaan alas. Soivaa maljaa, matalaa gongia tai pehmeää kellosävyä useimmat meditaatiosovellukset ja perinteet käyttävät. Tapana on kuulla kello, istua sen vaimenemisen kanssa pari hengitystä, ja vasta sitten päättää istunto - ei nousta heti sillä sekunnilla kun se soi.

Väliäänet kesken istunnon ovat kiistanalaisin asia. Jotkin perinteet käyttävät puoliväliäänen tarkoituksellisena huomion tarkistuksena; toiset näkevät minkä tahansa kesken istunnon kuuluvan äänen vältettävänä keskeytyksenä. Käytännön kanta: jos olet aloittelija ja sinulla on tapana ajautua ajatuksiin pitkiksi jaksoiksi, viiden tai kymmenen minuutin välein soiva väliäänen voi ankkuroida mielen uudelleen ilman että sinun tarvitsee katsoa kelloa. Jos istut jo vakaasti ja huomio on kohtuullisen kasassa, jätä ne pois. Tämän sivun meditaatioajastimessa on sekä aloitus- että lopetuskello valinnaisilla väliäänillä - kannattaa kokeilla yhtä lähestymistapaa viikko, sitten toista, ja huomata mitä juuri sinun harjoituksesi haluaa.

Silmät auki vai kiinni?

Eri perinteet eroavat tässä. Suljetut silmät on oletus useimmassa maallisessa mindfulness-ohjeistuksessa; monet zen- ja kontemplatiiviset perinteet istuvat puoliavoimin silmin pehmeässä katseessa kohti kiinteää pistettä metrin tai kahden päässä edessä. Kumpikin toimii. Lutzin, Slagterin, Dunnen ja Davidsonin vuoden 2008 katsaus meditaation huomiomekanismeista esittää, että silmäasentoa paljon tärkeämpää on huomion laatu - keskittynyt versus avoin seuranta - ja se laatu on suurelta osin riippumaton siitä, näetkö huoneen.

Ainoa ajastinkohtainen seuraus: suljetuin silmin nojaat enemmän kelloon, koska et voi tirkistellä uria; avoimin silmin ajastimen on oltava riittävän kaukana näkökentästä, ettet kiusaannu. Kummassakin tapauksessa ajastimen pitää olla toiminnallisesti näkymätön istunnon aikana. Valitse silmäasento, joka antaa sinun istua paikallaan koko ajan; loppu on tekniikkaa, ei ajastinta.

Puhelin huoneessa

Puhelin on meditaatioajastimen pahin vihollinen. Adrian Wardin ja kollegoiden "Brain Drain" -kokeet vuodelta 2017 osoittivat, että pelkkä läsnäolo - sammutettunakin, näyttöpuoli alaspäin

mitattavasti vähentää käytettävissä olevaa kognitiivista kapasiteettia huomiota vaativissa tehtävissä. Sama vaikutus, joka kuvataan neljän tunnin syvätyöartikkelissa, pätee tässä kaksinkertaisesti: meditaatio on huomiota vaativa tehtävä.

Jos käytät puhelinpohjaista ajastinta, laita puhelin lentokonetilaan plus Älä häiritse ennen istuntoa, älä jälkeen. Hiljaa saapuvat ilmoitukset sytyttävät silti näytön ja kouluttavat aivot kuuntelemaan niitä. Vielä parempi: käytä selainvälilehti-ajastinta, joka ei näytä lainkaan ilmoituksia, tai fyysistä ajastinta, joka asuu jossain muualla kuin siellä missä istut. Artikkeli tiimalasista vastaan digitaalinen ajastin perustelee näkyvän-mutta-hiljaisen pinnan puhtaimpana sopimuksena erityisesti meditaatiolle - se on selvin "tiimalasi voittaa" -tapaus koko tekstissä.

Päivittäinen tapa ajastimen kannattelemana

Kolme konkreettista mallia muuttavat satunnaisen istunnon päivittäiseksi harjoitukseksi.

Sama aika, sama paikka. Tapatutkimus on yksiselitteinen: vakaa vihje plus vakaa rutiini plus matalakitkainen palkkio on koko mekanismi. Ajastin on rutiini; vihje on se, mihin pinoat sen. Kahvi, kiehumaan tuleva vesi, lapset jotka lähtevät kouluun, hetki jolloin istut työpöytäsi ääreen - valitse yksi ja anna sen laukaista istunnon. Vältä vihjeen kytkemistä puhelimen avaamiseen yllä mainituista syistä.

Aseta ajastin valmiiksi edellisenä iltana. Päätä huomisen pituus edellisenä iltana, kun otsalohkossa on vielä polttoainetta, ja siirrä se päätös pois väsyneestä aamusta. Vielä parempi: pidä oletus, jota muutat vain kun todella joudut - päivittäisen pituuskysymyksen poissaolo on suurin osa siitä, miksi tapa pysyy.

Lopeta aiemmin kuin haluaisit. Jätä tyyny kaipaamaan lisää, ei vähemmän. 10 minuutin päivittäinen istunto johon odotat päihittää 30 minuutin päivittäisen jota pelkäät; pelätty katoaa hiljaa kalenterista parin viikon kuluttua. Yleisin virhe on nostaa pituutta nopeammin kuin harjoitus ehtii imeytyä. Tehty annos, jälleen, on toimiva annos.

Lopuksi

Meditaatioajastimen pitää kadota harjoitukseen. Säädä annos oikein (lyhin pituus, jonka teet oikeasti päivittäin), säädä kello oikein (erehtymätön mutta ei terävä lopussa), tapa puhelin (tai jätä se toiseen huoneeseen), ja anna ajastimen kantaa ajan, jotta huomio voi kantaa harjoituksen. Tämän sivun meditaatioajastin koodaa nämä oletukset - pehmeät kellot alussa ja lopussa, valinnaiset väliäänet, ei ilmoituksia, istumisen kestot jotka seuraavat annos-vastekirjallisuutta. Ajastimen pointti on olla se ainoa asia, jota sinun ei tarvitse miettiä. Aseta se kerran, ja anna istunnon tapahtua.

Meditaatioajastimen opas