Planketimer

Hvad timeren er til

Planken er den enkleste maveøvelse, der findes - og en af de sværeste at udføre rent forbi etminutsmærket. At holde en lige linje fra hælene til hovedet lyder let, indtil skuldrene begynder at ryste, hofterne synker og sekunderne kryber af sted. Hele pointen er at stå stille under spænding, og så har du brug for et ærligt ur, du kan stole på uden at bryde positionen for at tjekke.

Timglas gør ventetiden synlig. Vælg en længde, kom i position, og lad sandet om at tælle. Skærmen forbliver vågen, mens du holder, og et tydeligt signal markerer slutningen på sættet, så du kan slippe ned med vished om, at du fuldførte hele tiden - ikke tre sekunder for tidligt.

Vælg en holdetid

Tre presets dækker næsten alle planketræninger. Start med 30 sekunder, hvis du er ny eller kommer tilbage efter en pause, 60 sekunder er hverdagsstandarden, og 2 minutter når du tester grænsen - længere end det er som regel bedre at dele i flere sæt med pause imellem.

• 30 sekunder

  Et solidt udgangspunkt. Længe nok til at føles ægte, kort nok til at gentage i flere sæt uden at miste formen. Brug det til at opbygge vane, varme op før et længere hold eller få et hurtigt mavebælte ind på en travl dag.

• 1 minut

  Hverdagsmålet. Tres ubrudte sekunder er, hvad de fleste sundhedsretningslinjer betragter som et sundt grundniveau for voksne, og det er længden, de fleste træningsforløb lægger ind i et kredsløb. Klar den rent, før du jager noget længere.

• 2 minutter

  En rigtig prøve på styrke og stabilitet. To minutters ren planke er mere end nok for stort set alle - forskning tyder på, at længere hold sjældent giver mere og ofte indbyder til sjusket form. Når du klarer det her med god holdning, så skift til sværere varianter i stedet for at jage tiden.

Hvornår planketimeren gør gavn

Brug planketimeren, når du har brug for et ærligt ur, du ikke kan snyde med, og som du ikke behøver kigge på. Den er især god, når du vil:

• Klare en bestemt holdetid rent i stedet for at gætte, hvor længe du har været dernede.
• Afslutte et sæt efter plan i stedet for at slippe i det øjeblik, det bliver ubehageligt.
• Stable flere sæt efter hinanden med ens timing - samme længde, samme pause.
• Lægge en hurtig maveøvelse ind i morgenrutinen, frokostpausen eller efter løbeturen.

Sådan planker du med god form

Form er vigtigere end tid - en sjusket to-minutters planke lærer kroppen alle de forkerte ting. Sæt dig op omhyggeligt, så starter du timeren:

1. Læg underarmene mod gulvet, albuerne lige under skuldrene, hænderne afslappede (knyt ikke næverne).
2. Træd fødderne tilbage én ad gangen, så kroppen danner en lige linje fra hælene til hovedet.
3. Spænd ballerne og kernen, så hofterne holder linjen - hverken hænger ned mod gulvet eller presses op som et telt.
4. Kig på et punkt på gulvet et par centimeter foran hænderne, så nakken er neutral, ikke vinklet op.
5. Start timeren og træk vejret roligt. I det øjeblik formen brister - stop. En ren kortere planke slår en vakkelvorn lang.

Formtips, der faktisk hjælper

• Synker hofterne, er sættet slut. Hvil, sæt dig op igen og start forfra i stedet for at male igennem en ødelagt planke.
• Skub gulvet væk med underarmene - det aktiverer øvre ryg og stopper skuldersænkningen, der sniger sig ind omkring 30-sekundersmærket.
• Træk navlen blidt mod rygsøjlen. Det er en spændt kerne, der holder linjen, ikke lænden.
• Træk vejret. At holde vejret føles som anstrengelse, men svækker faktisk spændingen - rolige næseåndedræt gennem hele holdet virker bedre.

Ofte stillede spørgsmål