Timer de prancha

Para que serve este timer

Uma prancha é o exercício de core mais simples do planeta - e um dos mais difíceis de fazer bem além da marca de um minuto. Manter uma linha reta dos calcanhares até a cabeça parece fácil até seus ombros começarem a tremer, seus quadris começarem a cair e os segundos virarem um arrasto. O ponto inteiro é ficar parado sob tensão, o que significa que você precisa de um relógio honesto no qual confiar sem quebrar a posição para checar.

O Timglas torna a espera visível. Escolha a duração que você está mirando, entre em posição e deixe a areia fazer a contagem. A tela permanece acesa enquanto você segura, e um sinal claro marca o fim da série para você descer sabendo que terminou direito - não três segundos antes.

Escolha uma duração de sustentação

Três predefinições cobrem quase toda sessão de prancha. Comece com 30 segundos se você é novo ou voltando de uma pausa, 60 segundos como o padrão do dia a dia, e 2 minutos quando estiver testando seu limite - qualquer coisa mais longa geralmente é melhor dividir em várias séries com descanso entre.

• 30 segundos

  Um ponto de partida sólido. Longo o suficiente para sentir trabalho real, curto o suficiente para repetir em várias séries sem perder a forma. Use para construir um hábito, aquecer antes de uma sustentação mais longa ou encaixar um bloco rápido de core em um dia corrido.

• 1 minuto

  O parâmetro do dia a dia. Sessenta segundos ininterruptos é o que a maioria das diretrizes de fitness considera uma linha de base saudável para adultos, e é a duração que a maioria dos treinos encaixa em um circuito. Segure direito antes de buscar algo mais longo.

• 2 minutos

  Um teste real de força e estabilidade. Dois minutos de prancha limpa é mais do que suficiente para quase qualquer pessoa - pesquisas sugerem que sustentações mais longas raramente agregam valor e frequentemente convidam à forma desleixada. Quando você conseguir atingir isso com boa forma, mude para variações mais difíceis em vez de buscar tempo.

Quando o timer de prancha prova seu valor

Use o timer de prancha sempre que precisar de um relógio honesto que você não pode trapacear e não tem que olhar. É especialmente útil quando você quer:

• Atingir uma duração específica de sustentação direito em vez de adivinhar quanto tempo esteve lá embaixo.
• Terminar uma série de propósito em vez de cair no momento em que fica desconfortável.
• Empilhar várias séries seguidas com tempo consistente - mesma duração, mesmo descanso.
• Adicionar um bloco rápido de core à sua rotina matinal, pausa para o almoço ou desaquecimento pós-corrida.

Como fazer prancha com boa forma

Forma importa mais que tempo - uma prancha desleixada de dois minutos ensina seu corpo todas as coisas erradas. Configure com cuidado, depois inicie o timer:

1. Apoie os antebraços no chão, cotovelos diretamente abaixo dos ombros, mãos relaxadas (não cerre).
2. Estenda os pés para trás um de cada vez para que seu corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
3. Aperte os glúteos e contraia o core para que os quadris fiquem nivelados - nem caindo em direção ao chão nem empurrados para cima em formato de tenda.
4. Olhe para um ponto no chão a alguns centímetros à frente das suas mãos para que o pescoço fique neutro, não esticado para cima.
5. Inicie o timer e respire de forma constante. No momento em que sua forma quebrar, pare - uma sustentação mais curta e limpa vence uma longa e bamba.

Dicas de forma que realmente ajudam

• Se seus quadris caem, a série acabou. Descanse, resete e comece de novo em vez de forçar uma prancha quebrada.
• Empurre o chão para longe com os antebraços - isso engaja a parte superior das costas e impede o afundamento dos ombros que aparece por volta da marca de 30 segundos.
• Puxe o umbigo gentilmente em direção à coluna. Um core contraído é o que segura a linha, não a sua lombar.
• Respire. Prender a respiração soa como esforço, mas na verdade enfraquece a contração - respirações nasais lentas durante toda a sustentação funcionam melhor.

Perguntas frequentes