Planketimer

Hva timeren brukes til

Planke er den enkleste kjerneøvelsen som finnes - og en av de vanskeligste å utføre rent forbi ettminuttsgrensa. Å holde en rett linje fra hælene til hodet høres lett ut helt til skuldrene begynner å skjelve, hoftene synker og sekundene kryper avsted. Hele poenget er å stå stille under spenning, og da trenger du en ærlig klokke du kan stole på uten å bryte stillingen for å sjekke.

Timglas gjør ventetiden synlig. Velg en lengde, kom i posisjon, og la sanden gjøre tellingen. Skjermen forblir våken mens du holder, og en tydelig signal markerer slutten på settet slik at du kan slippe ned med visshet om at du fullførte hele tiden - ikke tre sekunder for tidlig.

Velg en holdtid

Tre presets dekker nesten alle planketreninger. Start med 30 sekunder hvis du er ny eller kommer tilbake etter en pause, 60 sekunder er hverdagsstandarden, og 2 minutter når du tester grensen - lengre enn det er ofte best å dele opp i flere sett med pause mellom.

• 30 sekunder

  Et solid utgangspunkt. Lenge nok til å kjennes ekte, kort nok til å gjenta i flere sett uten å miste formen. Bruk det til å bygge vane, varme opp før et lengre hold, eller legge inn en rask kjerneøkt i en travel dag.

• 1 minutt

  Hverdagsmålet. Seksti ubrutte sekunder er det de fleste helseretningslinjene regner som en sunn grunnlinje for voksne, og det er lengden de fleste treningsopplegg legger inn i en sirkel. Klar den rent før du jakter på noe lengre.

• 2 minutter

  En ekte test av styrke og stabilitet. To minutters ren planke er mer enn nok for nesten alle - forskning tyder på at lengre hold sjelden gir mer og ofte inviterer til sjuskete form. Når du klarer dette med god fasong, bytt til vanskeligere varianter i stedet for å jakte på tiden.

Når planketimeren gjør nytte

Bruk planketimeren når du trenger en ærlig klokke du ikke kan jukse med og ikke trenger å se på. Den er spesielt nyttig når du vil:

• Klare en bestemt holdtid rent i stedet for å gjette hvor lenge du har vært der nede.
• Avslutte et sett etter plan i stedet for å slippe i det øyeblikket det blir ubehagelig.
• Stable flere sett etter hverandre med jevn timing - samme lengde, samme pause.
• Legge inn en rask kjerneøkt i morgenrutinen, lunsjpausen eller etter løpeturen.

Slik planker du med god form

Form er viktigere enn tid - en sjuskete to-minutters planke lærer kroppen helt feil ting. Sett deg opp nøye, så starter du timeren:

1. Legg underarmene mot gulvet, albuene rett under skuldrene, hendene avslappet (ikke knytt nevene).
2. Tråkk føttene tilbake én om gangen så kroppen danner en rett linje fra hælene til hodet.
3. Klem rumpa og spenn kjernen så hoftene holder linja - verken synker mot gulvet eller presses opp som et telt.
4. Se på et punkt på gulvet noen centimeter foran hendene så nakken er nøytral, ikke vinklet opp.
5. Start timeren og pust jevnt. I det øyeblikket formen brister, stopp - en ren kortere planke slår en ustø lang.

Formtips som faktisk hjelper

• Synker hoftene er settet over. Hvil, sett deg opp på nytt og start om i stedet for å male gjennom en ødelagt planke.
• Skyv gulvet bort med underarmene - det aktiverer øvre rygg og stopper skulderhenget som kommer snikende rundt 30-sekundersmerket.
• Trekk navlen lett mot ryggraden. Det er en spent kjerne som holder linja, ikke korsryggen.
• Pust. Å holde pusten kjennes som innsats men svekker faktisk spenningen - rolige pust gjennom nesa hele veien fungerer bedre.

Vanlige spørsmål