Lankku-ajastin

Mihin tämä ajastin on tarkoitettu

Lankku on yksinkertaisin keskivartaloliike, mitä on - ja yksi vaikeimmista tehdä puhtaasti yli minuutin merkin. Suoran linjan pitäminen kantapäistä päähän kuulostaa helpolta, kunnes hartiat alkavat täristä, lantio painuu alas ja sekunnit ryömivät eteenpäin. Koko idea on pysyä paikoillaan jännityksen alla, ja silloin tarvitset rehellisen kellon, johon voit luottaa rikkomatta asentoa tarkistaaksesi.

Timglas tekee odotuksesta näkyvän. Valitse pituus, asetu paikoilleen ja anna hiekan hoitaa laskeminen. Näyttö pysyy hereillä pidon ajan, ja selkeä merkki kertoo sarjan päättymisestä, joten voit laskeutua tietäen, että suoritit koko ajan - etkä kolmea sekuntia liian aikaisin.

Valitse pidon kesto

Kolme esivalintaa kattaa lähes kaikki lankkutreenit. Aloita 30 sekunnista, jos olet uusi tai palaat tauon jälkeen, 60 sekuntia on arkistandardi, ja 2 minuuttia kun kokeilet rajaasi - tätä pidempi on yleensä parempi jakaa useaan sarjaan, joiden välissä on lepo.

• 30 sekuntia

  Vakaa aloituspiste. Riittävän pitkä tuntuakseen oikealta työltä, riittävän lyhyt toistettavaksi useassa sarjassa asentoa menettämättä. Käytä sitä rutiinin rakentamiseen, lämmittelyyn ennen pidempää pitoa tai nopean keskivartaloblokin sovittamiseen kiireiseen päivään.

• 1 minuutti

  Arkimittari. Kuusikymmentä keskeytymätöntä sekuntia on se, mitä useimmat terveysohjeet pitävät terveen aikuisen perustasona, ja se on pituus, jonka useimmat treeniohjelmat sovittavat kierrokseen. Hallitse se puhtaasti ennen kuin tavoittelet jotain pidempää.

• 2 minuuttia

  Aito voiman ja vakauden testi. Kaksi minuuttia puhdasta lankkua riittää lähes kaikille - tutkimusten mukaan pidemmät pidot tuovat harvoin lisää ja kutsuvat usein huolimattomaan asentoon. Kun pystyt tähän hyvällä ryhdillä, vaihda vaikeampiin variaatioihin sen sijaan, että jahtaisit aikaa.

Milloin lankku-ajastin tekee tehtävänsä

Tartu lankku-ajastimeen, kun tarvitset rehellisen kellon, jota et voi huiputtaa ja jota sinun ei tarvitse katsoa. Se on erityisen hyödyllinen, kun haluat:

• Saavuttaa tietyn pidon keston puhtaasti sen sijaan, että arvailisit kuinka kauan olet ollut alhaalla.
• Päättää sarjan suunnitelman mukaan, etkä siinä hetkessä kun se alkaa olla epämukavaa.
• Pinota useita sarjoja peräkkäin yhtenäisellä ajoituksella - sama pituus, sama lepo.
• Lisätä nopean keskivartaloblokin aamurutiiniin, lounastauoon tai juoksulenkin jälkeen.

Näin lankutat hyvällä asennolla

Asento on aikaa tärkeämpi - huolimaton kahden minuutin lankku opettaa keholle kaikki väärät asiat. Asetu huolellisesti, sitten käynnistä ajastin:

1. Aseta kyynärvarret lattialle, kyynärpäät suoraan hartioiden alla, kädet rentoina (älä purista nyrkkiin).
2. Astu jalat taakse yksi kerrallaan niin, että keho muodostaa suoran linjan kantapäistä päähän.
3. Purista pakaroita ja jännitä keskivartaloa, jotta lantio pysyy linjassa - ei valu kohti lattiaa eikä työnny ylös teltaksi.
4. Katso pistettä lattiassa muutama senttimetri käsiä edempänä, jotta niska pysyy neutraalina, ei käännetty ylös.
5. Käynnistä ajastin ja hengitä tasaisesti. Sillä hetkellä, kun asento pettää, lopeta - puhdas lyhyempi pito voittaa epävakaan pitkän.

Asentovinkkejä, jotka oikeasti auttavat

• Jos lantio painuu alas, sarja on ohi. Lepää, asetu uudelleen ja aloita alusta sen sijaan, että jauhaisit läpi rikkinäisestä lankusta.
• Työnnä lattiaa pois kyynärvarsilla - se aktivoi yläselän ja pysäyttää hartioiden valumisen, joka hiipii esiin 30 sekunnin tienoilla.
• Vedä napaa kevyesti selkärankaa kohti. Linjan pitää jännittynyt keskivartalo, ei alaselkä.
• Hengitä. Hengityksen pidättäminen tuntuu ponnistukselta, mutta itse asiassa heikentää jännitystä - rauhalliset nenähengitykset koko pidon ajan toimivat paremmin.

Usein kysyttyjä kysymyksiä