Temporizador de prancha

Para que serve este temporizador

Uma prancha é o exercício de core mais simples do planeta - e um dos mais difíceis de fazer bem além do minuto. Manter uma linha reta dos calcanhares à cabeça parece fácil até os ombros começarem a tremer, as ancas começarem a cair, e os segundos passarem a arrastar-se. O ponto principal é manteres-te imóvel sob tensão, o que significa que precisas de um relógio honesto em que possas confiar sem quebrar a posição para verificar.

O Timglas transforma a espera em algo visível. Escolhe a duração que estás a apontar, coloca-te em posição e deixa a areia fazer a contagem. O ecrã mantém-se ligado enquanto manténs, e um sinal claro marca o fim da série para poderes baixar sabendo que terminaste limpo - não três segundos mais cedo.

Escolhe uma duração de manutenção

Três predefinições cobrem quase qualquer sessão de prancha. Começa com 30 segundos se és novo ou estás a voltar de uma pausa, 60 segundos como padrão do dia a dia, e 2 minutos quando estás a testar o teu limite - qualquer coisa mais longa é normalmente melhor dividida em várias séries com descanso no meio.

• 30 segundos

  Um ponto de partida sólido. Longo o suficiente para sentir trabalho a sério, curto o suficiente para repetir em várias séries sem perder a forma. Usa-o para construir um hábito, aquecer antes de uma manutenção mais longa, ou encaixar um bloco rápido de core num dia ocupado.

• 1 minuto

  O padrão do dia a dia. Sessenta segundos ininterruptos é o que a maioria das orientações de fitness consideram uma referência saudável para adultos, e é a duração que a maioria dos treinos empilha num circuito. Manténs-o limpo antes de procurar algo mais longo.

• 2 minutos

  Um teste real de força e estabilidade. Dois minutos de prancha limpa é mais do que suficiente para quase toda a gente - a investigação sugere que manutenções mais longas raramente acrescentam valor e muitas vezes convidam à má forma. Quando conseguires acertar isto com boa forma, muda para variações mais difíceis em vez de procurar tempo.

Quando o temporizador de prancha se torna útil

Recorre ao temporizador de prancha sempre que precisares de um relógio honesto que não consegues fazer batota e para o qual não tens de olhar. É especialmente útil quando queres:

• Acertar uma duração específica de manutenção de forma limpa em vez de adivinhar há quanto tempo estás aí em baixo.
• Terminar uma série de propósito em vez de baixares no momento em que começa a ficar desconfortável.
• Empilhar várias séries seguidas com tempo consistente - mesma duração, mesmo descanso.
• Acrescentar um bloco rápido de core à tua rotina matinal, intervalo de almoço ou recuperação pós-corrida.

Como fazer prancha com boa forma

A forma importa mais do que o tempo - uma prancha desleixada de dois minutos ensina ao teu corpo todas as coisas erradas. Prepara-te com cuidado, depois inicia o temporizador:

1. Coloca os antebraços no chão, cotovelos diretamente por baixo dos ombros, mãos relaxadas (não as aperte).
2. Recua os pés um de cada vez para que o corpo forme uma linha reta dos calcanhares à cabeça.
3. Aperta os glúteos e contrai o core para que as ancas se mantenham niveladas - nem a cair em direção ao chão nem empurradas para cima como uma tenda.
4. Olha para um ponto no chão a alguns centímetros à frente das mãos para que o pescoço se mantenha neutro, não inclinado para cima.
5. Inicia o temporizador e respira de forma constante. No momento em que a forma quebrar, pára - uma manutenção mais curta e limpa vale mais do que uma longa e oscilante.

Dicas de forma que realmente ajudam

• Se as ancas caírem, a série acabou. Descansa, reorganiza e começa de novo em vez de aguentar uma prancha quebrada.
• Empurra o chão com os antebraços - isso ativa as costas superiores e impede o cair de ombros que entra por volta da marca dos 30 segundos.
• Puxa suavemente o umbigo em direção à coluna. Um core contraído é o que segura a linha, não a tua zona lombar.
• Respira. Aguentar a respiração soa a esforço mas na verdade enfraquece a contração - respirações nasais lentas durante toda a manutenção funcionam melhor.

Perguntas frequentes