Mihin tämä ajastin on tarkoitettu
Meditaatioajastin on pieni mutta tärkeä osa harjoitusta. Koko istumisen idea on lakata laskemasta aikaa päässä - ja silti puolet istunnosta menee siihen, että pohtii, joko aika on kohta lopussa. Ajastin poistaa sen pohdinnan. Asetat pituuden, istut, ja merkki kertoo kun olet valmis. Mikään muu ei pyydä huomiotasi.
Timglas lisää siihen yhden rauhallisen asian: hiljaisuuden istunnon aikana, hiekan joka tekee ajan näkyväksi jos sattuisit kurkistamaan, ja yhden ainoan selkeän merkin lopussa. Ei puhuvaa sovellusta joka opastaa sinua, ei puolen minuutin alustusta etukäteen, ei jutustelua matkalla ulos - vain sama yksinkertainen kello joka kerta. Se hiljaisuus on se, mitä useimmat päivät oikeasti tarvitsevat.
Valitse istunnon pituus
Neljä pituutta kattavat lähes kaiken meditoinnin. Aloita lyhyestä ja rakenna ylöspäin - useimmat opettajat ovat samaa mieltä siitä, että vakaat kymmenen minuuttia päivässä voittavat sankarillisen puolen tunnin viikossa. Alla olevat ajat olettavat ohjaamatonta istuntoa; lisää pari minuuttia jos haluat asettua ennen ajastimen käynnistymistä.
Lyhyt - 5 minuuttia
Nopea palautuminen. Riittävä muutamaan hengityskiertoon, lyhyt mahtumaan ennen palaveria, lounastauolle, tai ensimmäiseksi tavaksi päivänä yksi. Jos jaksat vain viisi minuuttia, sekin on jotain.
Standardi - 10 minuuttia
Yleisin aloituspituus ja minimi useimmissa aloittelijaohjelmissa. Riittävä mielen rauhoittumiseen, lyhyt sen verran että lähes kuka tahansa pystyy istumaan loppuun ilman neuvotteluja. Tähtää tähän joka päivä kahden viikon ajan ennen kuin nostat pidemmäksi.
Puolikas - 20 minuuttia
Klassinen Vipassana- ja mindfulness-istunto. Riittävä jättämään suunnittelumieli taakse ja huomaamaan kehon ja hengityksen syvempi rytmi. Oikea seuraava askel kun kymmenen minuuttia tuntuu rutiinilta.
Pitkä - 30 minuuttia
Vakavaa päivittäistä harjoitusta. Useimmat vakiintuneet perinteet pitävät kolmeakymmentä minuuttia mielekkäänä istuntona; pidemmät pidetään yleensä retriiteille. Aseta tämä pituus kun olet valmis tekemään hiljaisuudesta oikeasti osan päivääsi.
Milloin meditaatioajastin tekee tehtävänsä
Tartu meditaatioajastimeen aina kun haluat kiinteän hiljaisuuden ikkunan ilman kellon vilkuilua. Se on erityisen hyödyllinen kun haluat:
- Vakauttaa aamurutiinin - istu ennen kuin päivä ottaa vallan ja sähköposti alkaa kysellä.
- Palautua ennen jännittävää palaveria, vaikeaa keskustelua tai mitä tahansa hetkeä, joka kohta vaatii rauhaa.
- Rauhoittua treenin tai juoksulenkin jälkeen, kun keho on jo valmis pysähtymään.
- Purkaa päivää illalla ja vetää selkeä raja työ-mielen ja uni-mielen välille.
- Rakentaa putkea - päivittäinen kymmenen minuutin istunto on yksi luotettavimmista tavoista pitää tapaa hengissä.
Näin meditoit
Salaista tekniikkaa ei ole. Ohjeet ovat lyhyet ja lähes samat jokaisessa perinteessä:
- Valitse asento jossa pystyt istumaan ilman näperrystä - suora selkä tuolilla jalat tasaisesti lattialla, tai jalat ristissä tyynyllä jos se on mukavaa. Makuulla käy myös, kunhan olet varma ettet nuku.
- Sulje silmät tai anna katseen levätä pehmeästi pisteessä jonkin matkan päässä edessäsi. Kasvot rentoina, hartiat painuvat alas.
- Valitse jotain yksinkertaista mihin huomion lepuuttaa - hengitys nenässä, vatsan liike, kehon kosketus alustaan tai hiljainen taustaääni. Yksi niistä riittää.
- Kun mieli vaeltaa - ja niin se tekee, kymmeniä kertoja - huomaa lempeästi että näin kävi, ja palauta huomio. Ei tuomiota, ei uusintaa, ei moitteita. Huomaa, palaa.
- Kun merkki kuuluu, hengitä hitaasti, avaa silmät ja odota hetki ennen kuin nouset. Huomaa miltä sinusta tuntuu. Kanna rauha mukanasi siihen mitä seuraa.
Usein kysyttyä
Mikä on oikea aloituspituus?
Viisi minuuttia ensimmäiset kaksi viikkoa. Alkuvaiheessa tärkeintä ei ole syvyys vaan säännöllisyys - viisi minuuttia päivässä opettaa mielen siihen, että tämä on oikeasti jotain mitä teet, ja tapa asettuu. Kahden viikon jälkeen siirry kymmeneen minuuttiin ja pysy siinä jonkin aikaa. Useimmat kokeneet meditoijat istuvat kymmenestä kolmeenkymmeneen minuuttia päivässä; lähes kukaan ei aloita siitä.
Pitääkö istua täysin paikallaan?
Ei. Mukavuus merkitsee enemmän kuin jäykkä paikallaanolo. Jos jalka puutuu, liikuta sitä. Jos selkä alkaa kipeyttää, korjaa asentoa. Ainoa mitä kannattaa välttää on levoton näpertely, koska kehon paikallaanolo auttaa mielen rauhoittumista. Makuulla käy myös - kunhan et torku. Useimmat aloittelijat huomaavat että pystyssä istuminen pitää valppaampana.
Mitä jos mieli vaeltaa koko ajan?
Se on harjoitus. Sen huomaaminen että mieli on vaeltanut ja sen rauhallinen palauttaminen on varsinainen toistosarja - kuin kyykky kuntosalilla. Joka kerta kun huomaat ja palaat, harjoitat lihasta. 'Hyvä' istunto ei ole se jossa mieli ei vaeltanut; se on se jossa huomasit vaeltamisen ja palasit, kerta toisensa jälkeen, ilman että teit siitä tarinaa.
Käytänkö ohjattua äänitettä vai istunko hiljaisuudessa?
Molemmilla on paikkansa, mutta hiljainen istuminen rakentaa itsenäistä harjoitusta jonka voit ottaa mihin tahansa mukaan. Ohjatut meditaatiot ovat hyviä uusille meditoijille jotka eivät tiedä mitä tehdä mielen kanssa, ja väsyneille päiville jolloin tarvitset toisen ääntä tueksi. Kun harjoitus asettuu, hiljaisuus muuttuu hyödyllisemmäksi lähtökohdaksi - ja juuri tähän tämä ajastin on tehty.