Mikä on intervalliajastin?
Intervalliajastin vaihtelee työn ja levon välillä kiinteän aikataulun mukaan ja toistaa kuvion sovitun määrän kierroksia. Pointti on, ettei sinun tarvitse ajatella aikaa lainkaan - vedät kovaa työvaiheessa, hengität levossa ja annat ajastimen huolehtia rakenteesta. Kun olet aloittanut, se siirtyy automaattisesti vaiheesta toiseen, kunnes sessio on valmis.
Timglas tekee aikataulusta jotain, jonka näet huoneen toiselta puolelta. Tiimalasi tyhjenee nykyisen vaiheen mukaan, selkeä merkki kertoo, oletko työssä vai levossa, kierroslaskuri tikittää alaspäin, ja ääni sekä ruudunvälähdys merkitsevät jokaista siirtymää. Näyttö pysyy hereillä koko ajan, joten keittiöjakkaralle nojatun puhelimen kuva pysyy oikeana koko treenin ajan.
Pikavalinnat
Neljä tunnettua intervallikaavaa, valmiina ladattavaksi yhdellä napautuksella. Valitse yksi päästäksesi alkuun ja säädä sitten työ, lepo ja kierrosten määrä omaan harjoitukseesi sopivaksi.
Tabata - 20 s / 10 s × 8
Klassinen neljän minuutin Tabata-protokolla. Kaksikymmentä sekuntia täysillä, kymmenen sekuntia lepoa, kahdeksan kierrosta. Lyhyt, raju ja toimiva - valitse yksi liike (kyykky, burpee, mountain climber) ja anna kaikkesi jokaisessa työvaiheessa.
HIIT - 30 s / 15 s × 8
Arjen HIIT-perusasetus. Riittävän pitkä saadakseen kunnon työsetin aikaan, ja niin lyhyt, ettei lepo ehdi olla täyttä palautumista. Sopii hyvin kehonpainokierroksiin, kahvakuulaheilautuksiin tai sprintteihin kuntopyörällä.
EMOM-tyyli - 45 s / 15 s × 10
Kevyempi versio every-minute-on-the-minute -työskentelystä. Neljäkymmentäviisi sekuntia päällä, viisitoista pois, kymmenen kierrosta - riittävästi aikaa mielekkääseen toistosettiin sisäänrakennetulla rytmillä. Hyvä työkapasiteetin rakentamiseen ilman, että pitää ajaa täysillä.
Kielikortit - 60 s / 30 s × 6
Kuusikymmentä sekuntia muistaa sana tai käydä verbin taivutus läpi, kolmekymmentä kortin kääntöön ja nollaamiseen. Kuusi kierrosta on suunnilleen raja, jonka jälkeen tuore tarkkaavaisuus auttaa enemmän kuin uusi toisto - vaihda korttipakkaa kierrosten lisäämisen sijaan.
Milloin intervalliajastin tekee tehtävänsä
Tartu intervalliajastimeen aina, kun työ-lepokuvio on kiinteä ja haluat lopettaa kelloon tuijottamisen. Se on erityisen kätevä, kun pitää:
- Ajaa HIIT- tai Tabata-kierros ilman, että lasket päässäsi kierrosten välillä.
- Drillata taitoja (asteikoita, sanoja, kataa) tasaisella tahdilla, jotta rytmi automatisoituu.
- Käydä kielikortteja läpi vakiotahdilla - mieti ja käännä.
- Pitää tahti yllä missä tahansa, joka hyötyy pakotetusta levosta - myös lyhyissä koodausspurteissa hengitystaukoineen.
Näin käytät sitä
Muutama painallus ja olet menossa:
- Valitse esivalinta - Tabata, HIIT, EMOM-tyyli tai kielikortit - tai aseta oma työ-, lepo- ja kierrosaikasi alapuolen kenttiin.
- Paina käynnistä. Ensimmäinen työvaihe alkaa; tiimalasi kallistuu ja kierroslaskuri lähtee yhdestä N:stä.
- Jokainen vaihe siirtyy automaattisesti. Kun työ päättyy, kuulet merkkiäänen ja ajastin siirtyy lepoon; kun lepo päättyy, se siirtyy takaisin työhön - ei painalluksia, ei kirjoittamista.
- Pysäytä milloin vain, ohita vaihe jos olet valmis aiemmin tai nollaa aloittaaksesi alusta. Kun viimeinen työvaihe loppuu, päätösnäyttö näyttää kokonaissummat.
Usein kysytyt kysymykset
Miten kierros tarkalleen toimii?
Yksi kierros on yksi työvaihe ja sitä seuraava lepo. 30 sekunnin työllä, 15 sekunnin levolla ja 8 kierroksella ajat työtä-lepoa-työtä-lepoa kahdeksan kertaa - paitsi että viimeinen lepo jätetään pois, joten sessio päättyy heti kun kahdeksas työvaihe on ohi. Tämä vastaa sitä, miten useimmat oikeasti treenaavat: kun viimeinen setti on tehty, olet valmis.
Mikä on ero Tabatan ja HIIT:in välillä?
Tabata on tarkka protokolla - 20 sekuntia työtä, 10 sekuntia lepoa, tarkalleen 8 kierrosta, neljä minuuttia yhteensä - suunniteltu maksimaaliseen yritykseen yhdellä liikkeellä. HIIT on laajempi käsite korkean intensiteetin intervalliharjoittelulle; siihen kuuluu Tabata mutta myös pidemmät työ-lepo-suhteet kuten 30/15 tai 45/15. Käytä Tabata-esivalintaa yhdelle intensiiviselle liikkeelle ja HIIT-esivalintaa, kun kierrät kierrosta.
Toimiiko se ilman ääntä?
Kyllä. Jokainen vaihesiirtymä laukaisee ilmoituksen, lyhyen ruudunvälähdyksen ja ruudunlukijan kuulutuksen ääniäkin lisäksi. Tiimalasi näkyy aina, vaihemerkki kertoo aina missä olet, ja kierroslaskuri tikittää aina. Säädettävä päätösääni on tiekartalla.
Voinko pysäyttää tai ohittaa vaiheen?
Kyllä - pysäytys lopettaa nykyisen vaiheen siihen missä se on ja odottaa kunnes painat käynnistä uudelleen. Ohita siirtyy suoraan seuraavaan vaiheeseen, mikä on kätevää jos olit valmis toistosetin kanssa aiemmin tai haluat vain eteenpäin. Nollaus kelaa koko session takaisin kierrokseen yksi. Työ-, lepo- ja kierrosarvojen muokkaus on lukittu, kun ajastin käy, jotta aikataulu pysyy ennakoitavana.